Le microbiote : Qu'est ce que c'est ? Comment ça marche ? Comment en prendre soin ?
1. Qu'est ce que c'est ?
Notre système digestif est aussi complexe que surprenant, puisqu’il est peuplé par près de 10 000 milliards de bactéries, champignons, virus et levures, qui vivent en communauté. Cela représente 1 fois plus que le nombre de cellules contenues dans l’organisme et près de 2 kg de micro-organismes dans notre système digestif.
Cet ensemble de micro-organismes constitue notre microbiote intestinal.
On commence à en savoir un peu plus sur le microbiote, qui pourrait être considéré aujourd’hui comme un organe à part entière, propre à chacun.
2. Quel est son rôle ?
Les différents rôles du microbiote sont :
Digestion
Il permet d'absorptions de beaucoup de micro-nutriments
Il participe à la régulation du transit
Il assure la fermentation des substrats et des résidus alimentaires non digestibles.
Immunité : il aide l'organisme à se défendre contre les agressions extérieures (champignons, virus, bactéries)
Métabolisme :
il régule plusieurs voies métaboliques (calcium, magnésium etc..)
il produit des vitamines (B12, B8, K)
Système nerveux : contribue à la synthèse de neurotransmetteur et au bon équilibre nerveux
3. Comment ça marche ?
À l’intérieur du tube digestif, les bactéries vivent en symbiose (ou en communauté) avec l’organisme, c’est-à-dire en association bénéfique à chacun. Elles se nourrissent des aliments complexes que notre organisme est incapable de digérer seul : les fibres végétales contenues dans les fruits, légumes et céréales, comme la pectine ou certains amidons et produisent des substances qui vont nourrir les cellules de notre intestin.
Alors, si l’alimentation n’est pas suffisamment riche et variée en fibres, le microbiote en pâtit, et perd de sa propre richesse.
Idéalement, cet ensemble de bactéries constitue un parfait équilibre entre les bonnes bactéries et les bactéries pathogènes.
Lorsque l’équilibre est rompu, on parle de dysbiose.
Ce déséquilibre peut alors perturber notre santé à plusieurs niveaux :
La digestion : en impactant l’absorption des acides gras, du magnésium ou de certaines vitamines par exemple.
L’immunité : lorsqu’une dysbiose apparait, les bactéries pathogènes envahissent le tube digestif, prennent la place des bonnes bactéries et participent ainsi aux développement de certaines pathologies.
L’inflammation : un déséquilibre du microbiote pourrait engendrer une perméabilité intestinale favorisant l’inflammation.. la présence de certaines bactéries pro-inflammatoires peuvent altérer la paroi de l’intestin engendrant des désordres métaboliques secondaires.
Le stress : L’interaction entre les signaux de stress et le microbiote intestinal montrent que les bactéries répondent aux signaux de stress de certaines hormones en influençant directement la croissance et la virulence des bactéries pathogènes dans l'intestin. Ceci peut aussi impacter la production du neurotransmetteur Sérotonine et influencer l’humeur, les pulsions ou les envies de sucres etc…
4. Comment reconnaître une dysbiose ?
L'aspect de nos selles en dit long : la texture, la couleur, l'odeur, la fréquence etc..
Selon la santé de vos intestins, l’absorption des aliments est différente ce qui influencera l'aspect des selles.
Une alternance entre diarrhée et constipation, une consistance aléatoire, des ballonnements peuvent être les signes d'un déséquilibre du microbiote.
Idéalement et régulièrement, nos selles devraient être de type 3 et 4.
En cas de constipation elles sont de type 1 et 2 et en cas de diarrhée, elles sont de type 6 et 7.
5. Comment prendre soin de son microbiote ?
Par l'alimentation :
En consommant des produits riches en probiotiques :
Kéfir et kombucha,
Yaourts et fromages au lait crus
Légumes lacto-fermentés (ex: choucroute, kimchi, cornichons salés)
Vinaigre de cidre BIO
pate miso
tofu lacto-fermenté
tempeh
En consommant des aliments riches en prébiotiques :
Fruits et légumes (bananes, artichauts, ails, poireaux, oignons, asperges)
Chicorée, graines de lin, noix, noix du brésil, graines de chia, psyllium...
Amidons résistants : aliments riches en amidons, cuits puis refroidis et consommés froids ou juste réchauffés.
En limitant la consommation de produits non microbiote friendly
Aliments transformés (graisses trans, sodas, sucres raffinés etc.)
Alcool
Viande rouge
Par les techniques qui aident à gérer et limiter l'impact du stress : cohérence cardiaque, méditation, yoga, sophrologie etc..