Les secrets de votre microbiote intestinal : comprendre et équilibrer votre santé digestive
Qu'est-ce que le microbiote intestinal ?
Notre système digestif est une merveille de complexité, abritant près de 10 000 milliards de micro-organismes, tels que des bactéries, champignons, virus et levures, vivant en harmonie. Cela représente plus de cellules que celles présentes dans notre propre corps, pour un poids total avoisinant les 2 kg. Ensemble, ces micro-organismes forment notre microbiote intestinal, un écosystème unique qui pourrait être considéré comme un organe à part entière, propre à chacun d’entre nous.
Quels sont les rôles du microbiote ?
Le microbiote intestinal joue plusieurs rôles essentiels dans notre organisme :
Digestion : Il aide à absorber de nombreux micro-nutriments et à réguler le transit intestinal. Il participe également à la fermentation des substrats et des résidus alimentaires non digestibles.
Immunité : Il renforce nos défenses naturelles contre les agressions extérieures, telles que les infections fongiques, virales et bactériennes.
Métabolisme : Il régule diverses voies métaboliques, notamment celles du calcium et du magnésium, tout en produisant des vitamines essentielles comme les B12, B8 et K.
Système nerveux : Il contribue à la synthèse de neurotransmetteurs, favorisant un équilibre nerveux sain.
Comment fonctionne le microbiote ?
À l'intérieur de notre tube digestif, les bactéries coexistent en symbiose avec notre organisme, formant une association bénéfique. Elles se nourrissent de fibres végétales complexes que notre corps ne peut pas digérer seul, provenant de fruits, légumes et céréales, comme la pectine ou certains amidons. En retour, elles produisent des substances vitales pour nourrir les cellules de notre intestin.
Cependant, si notre alimentation manque de variété et de fibres, notre microbiote peut en souffrir, perdant ainsi sa richesse. Un équilibre parfait entre bonnes et mauvaises bactéries est essentiel. Lorsque cet équilibre est rompu, on parle de dysbiose.
Les conséquences d'une dysbiose
Une dysbiose peut perturber notre santé à divers niveaux :
Digestion : Elle peut nuire à l'absorption d'acides gras, de magnésium ou de certaines vitamines.
Immunité : En cas de déséquilibre, les bactéries pathogènes peuvent envahir le tube digestif, remplaçant les bonnes bactéries et favorisant le développement de certaines pathologies.
Inflammation : Un microbiote déséquilibré peut entraîner une perméabilité intestinale, ce qui favorise l'inflammation. Certaines bactéries pro-inflammatoires peuvent altérer la paroi intestinale, provoquant des troubles métaboliques secondaires.
Stress : Les signaux de stress interagissent avec le microbiote intestinal, influençant la croissance et la virulence des bactéries pathogènes. Cela peut également affecter la production de sérotonine, un neurotransmetteur crucial pour notre humeur et nos envies, notamment les pulsions sucrées.
Comment identifier une dysbiose ?
L'aspect de nos selles peut révéler beaucoup de choses sur notre santé intestinale : texture, couleur, odeur et fréquence sont autant d'indicateurs à surveiller. Une alternance de diarrhée et de constipation, une consistance instable ou des ballonnements peuvent être des signes révélateurs d'un déséquilibre dans notre microbiote.
Idéalement et régulièrement, nos selles devraient être de type 3 et 4.
En cas de constipation elles sont de type 1 et 2 et en cas de diarrhée, elles sont de type 6 et 7.
Comment prendre soin de votre microbiote ?
À travers l'alimentation
Incorporez des aliments riches en probiotiques :
Kéfir et kombucha
Yaourts et fromages à base de lait cru
Légumes lacto-fermentés (comme la choucroute, le kimchi ou les cornichons salés)
Vinaigre de cidre BIO
Pâte de miso
Tofu lacto-fermenté
Tempeh
Optez pour des aliments riches en prébiotiques :
Fruits et légumes (comme les bananes, les artichauts, l’ail, les poireaux, les oignons et les asperges)
Chicorée, graines de lin, noix, noix du Brésil, graines de chia, psyllium…
Amidons résistants : aliments riches en amidons qui sont cuits puis refroidis, puis consommés froids ou légèrement réchauffés.
Limitez les aliments peu favorables au microbiote :
Produits transformés (comme les graisses trans, les sodas et les sucres raffinés)
Alcool
Viande rouge
A travers de techniques de gestion du stress
Cohérence cardiaque
Méditation
Yoga
Sophrologie
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