Comment gérer les fringales pendant la grossesse ?
La grossesse est un moment de grands changements pour une femme. Elle est fréquemment accompagnée de fringales intenses et inattendues, qui peuvent être très déstabilisantes et causer des difficultés à maintenir une alimentation saine et équilibrée. Les fringales sont un phénomène courant pendant la grossesse, mais il existe quelques astuces pour éviter de trop manger ou de perturber l'équilibre nutritionnel.
Dans cet article, nous allons explorer les causes des fringales pendant la grossesse, les aliments à privilégier pour maintenir une alimentation saine, et les astuces pour gérer les fringales pendant la grossesse et maintenir un régime alimentaire équilibré.
Pourquoi les fringales surviennent-elles pendant la grossesse ?
Les fringales pendant la grossesse peuvent avoir plusieurs causes.
Les changements hormonaux :
Les fluctuations hormonales pendant la grossesse peuvent affecter les niveaux de glucose dans le sang et causer des envies de nourriture. Les hormones de grossesse, telles que la progestérone et l'œstrogène, peuvent également stimuler l'appétit.
Les scientifiques ne savent pas exactement pourquoi les femmes ont des fringales pendant la grossesse ! Il existe un certain nombre de théories sur l'origine des fringales, notamment les hormones produisant un sens accru de l'odorat et du goût, les liens émotionnels ou culturels avec la nourriture, ainsi que les éventuelles carences nutritionnelles auxquelles l'organisme réagit.
Des études plus récentes suggèrent que le neuropeptide Y, une substance responsable des signaux d'appétit, pourrait être augmenté par des changements hormonaux pendant la grossesse.
Les besoins nutritionnels accrus :
Pendant la grossesse, les besoins nutritionnels de la femme enceinte augmentent considérablement pour soutenir la croissance et le développement du fœtus. Les fringales peuvent être un signe que le corps a besoin de plus de nutriments pour répondre à ces besoins.
En effet, la grossesse nécessite des apports nutritionnels plus élevés en raison de l'augmentation des besoins énergétiques et de la croissance des tissus maternels et fœtaux. Par exemple, les besoins en protéines augmentent d'environ 25% pendant la grossesse, les besoins en fer augmentent de 50%.
Les fringales peuvent donc être un signe que le corps a besoin de ces nutriments supplémentaires.
Le stress et l'anxiété :
Le stress et l'anxiété peuvent également jouer un rôle important dans les fringales pendant la grossesse. Pendant cette période, de nombreuses femmes peuvent éprouver des niveaux de stress élevés en raison des changements physiques et émotionnels qu'elles subissent. Le stress peut entraîner une augmentation de la production de cortisol, une hormone qui peut stimuler l'appétit et conduire à des envies de nourriture réconfortante ou sucrée.
De plus, certaines femmes peuvent utiliser la nourriture comme une source de réconfort ou de distraction en cas de stress ou d'anxiété. Ces fringales émotionnelles peuvent conduire à une surconsommation d'aliments riches en calories vides et en sucre, ce qui peut avoir des conséquences néfastes pour la santé.
Quelles astuces pour limiter les fringales ?
Il existe quelques astuces à tester pour limiter l'apparition et l'impacte des fringales.
Planifier des repas consistants :
Veillez à manger suffisamment à chaque repas et n'en sautez pas . Ne supprimez aucune famille d'aliments et prenez soin d'ajouter des féculents (de bonne qualité), des protéines, des fibres ou des bons gras à chaque repas.
Ce n'est pas non plus la peine de manger au delà de votre faim pour "prévenir" les fringales, les collations sont là pour éviter ça !
Organisez vos collations :
Il est complètement normal et okay de faire de manger entre les repas tant qu'il s'agit de collation et non de grignotages.
Mais quelle est la différence entre collation et grignotages ?
Lors d'une collation, on a "faim", on prend le temps de manger, on écoute ses sensations, on s'arrête lorsque la faim disparaît.
Lors d'un grignotage : on n'a cette sensation de "faim", on mange sans écouter ses ressentis, et on s'arrête quand ... ?
Prévoyez des pauses dans la journée pour organiser des collations. Ces collations permettent :
d'éviter les fringales et les grignotages d'aliments riches entre les repas.
de compléter un repas léger (permet de fractionner les apports).
d'éviter d'être affamé au repas suivant et de trop manger, trop vite.
de fractionner son alimentation en cas de remontées acides ou de nausées
d'éviter les repas trop copieux.
Vous trouverez dans cet article (à venir) quelques idées de collations équilibrées pendant la grossesse.
Limitez les aliments riches en sucres ajoutés et raffinés
Les aliments riches en sucres peuvent avoir un impact très négatif sur la glycémie. Ils peuvent causer des pics de sucre dans le sang, qui peuvent rapidement retomber et provoquer des fringales peu de temps après avoir mangé et provoquer des hypoglycémies qui se traduisent souvent par des besoins sucrés intenses ou fringales. Le cerveau, qui a besoin de sucre pour fonctionner cherchera une source d'énergie très rapide : les produits sucrés...
De plus, les aliments sucrés ont tendance à avoir une faible teneur en nutriments, ce qui signifie qu'ils peuvent ne pas satisfaire la faim de manière adéquate et satisfaisante.
Veillez à vous hydrater correctement
Assurez-vous de boire suffisamment d'eau pour rester hydratée.
La déshydratation peut entraîner des fringales pendant la grossesse, car la soif peut être confondue avec la faim. Lorsque le corps est déshydraté, il peut déclencher des signaux de faim pour tenter de récupérer de l'eau à partir des aliments que nous mangeons.
De plus, la déshydratation peut également réduire l'énergie et la concentration, ce qui peut augmenter la probabilité de grignoter des aliments sucrés ou riches en calories pour obtenir un regain d'énergie rapide.
Il est donc important de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée pour éviter la déshydratation et les fringales associées. En général, il est recommandé de boire au1,5 à 2L d'eau par jour pendant la grossesse, mais cela peut varier en fonction de plusieurs facteurs comme l'activité physique, la température etc..
Veillez à ne pas avoir de carences nutritionnelles
Prendre des compléments prénataux peut s'avérer intéressant. Si vous avez des fringales, cela peut être un signe que vous n'obtenez pas suffisamment de nutriments dans votre alimentation.
Les compléments prénataux peuvent aider à limiter les fringales pendant la grossesse en fournissant au corps les nutriments dont il a besoin pour se sentir rassasié et satisfait. Les compléments prénataux sont spécialement formulés pour répondre aux besoins nutritionnels accrus de la mère et du fœtus pendant la grossesse, et contiennent souvent des vitamines et des minéraux tels que les vitamines du groupe B, le calcium etc... En plus, les compléments prénataux peuvent aider à maintenir un niveau d'énergie stable tout au long de la journée, ce qui peut également aider à prévenir les fringales causées par la fatigue.
Cependant, il est important de rappeler que les compléments prénataux ne doivent pas remplacer une alimentation saine et équilibrée pendant la grossesse. Les compléments prénataux doivent être pris en complément d'une alimentation variée et équilibrée pour aider à réduire les fringales et garantir que le corps reçoit tous les nutriments nécessaires pour une grossesse saine.
Parlez à votre professionnel de santé pour savoir si vous avez besoin de prendre des suppléments pour combler vos besoins nutritionnels.
Les fringales pendant la grossesse sont courantes et peuvent être causées par une augmentation des besoins nutritionnels, le stress, l'anxiété et la déshydratation.
Ces nouveaux "comportements alimentaires" peuvent souvent être très perturbants pour les futures mamans qui n'avaient pas l'habitude de ressentir ces sensations de faim intense avant la grossesse.
Le plus important est d'écouter son corps, de savoir comment équilibrer les collations tout en se faisant plaisir.
C'est un sujet que j'aborde très régulièrement en consultation diététique pendant la grossesse.
Si vous avez des difficultés à gérer ces fringales je vous propose de prendre rendez-vous pour une séance découverte juste ICI !
Sources
Hill AJ, Cairnduff V, McCance DR. Nutritional and clinical associations of food cravings in pregnancy. J Hum Nutr Diet. 2016 Jun;29(3):281-9. doi: 10.1111/jhn.12333. Epub 2015 Sep 24. PMID: 26400798; PMCID: PMC5054961.
Orloff NC, Hormes JM. Pickles and ice cream! Food cravings in pregnancy: hypotheses, preliminary evidence, and directions for future research. Front Psychol. 2014 Sep 23;5:1076. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01076. PMID: 25295023; PMCID: PMC4172095.
Wisdom, B. S. The Mystery of Pregnancy Cravings.